Yoga et VTT : Elodie Lantelme et Hannah Barnes vous expliquent les bases !

Ah… le yoga ! On a tous dans notre entourage quelqu’un qui en fait et qui essaie de nous convaincre que « si, c’est génial, tu vas voir, il faut que tu t’y mettes, je t’assure, ça fait un bien fou ! » Pas faux. Surtout pour le vélo. Quelles sont les meilleures postures ? Pourquoi ? Comment ? Petit tour d’horizon sans contorsions en compagnie d’Hannah Barnes, initiatrice de RideOM, la première retraite yoga & vélo en Écosse.

Coupons illico court aux idées reçues : aucun besoin de manger des graines ni d’être souple pour pratiquer le yoga. Voilà, vous n’avez plus d’excuses. Pire, c’est en général avec les sportifs les plus raides que l’on obtient les résultats les plus spectaculaires dans les premières séances (merci spécial à Marc Palure et Paul Durville, membres du crew Specialized qui riaient un peu dans leur barbe à la base avant de se prêter au jeu… et d’y prendre très vite goût durant la présentation du nouveau Turbo Levo en Croatie). Pourquoi ? Parce qu’ils ont l’habitude de se servir de leur corps, y sont donc connectés, mais selon un mode particulier. Il suffit en quelque sorte de « déprogrammer » cette lecture corporelle et d’en proposer une autre pour que le miracle ait lieu. Enfin… miracle, miracle… vous ne deviendrez pas un Sadhu tout de suite et vous ne léviterez pas au bout de la séance, mais le yoga offre une compréhension du corps différente, souvent très complémentaire de l’approche sportive.

« Quand on roule, quand on conduit, on a très souvent les épaules et les hanches fermées, observe Hannah Barnes, devenue adapte de la pratique depuis cinq à six ans. Même en voyage et même si je n’ai que dix minutes, j’ai mon tapis avec moi et je me pose, je ralentis. Le yoga, c’est la complémentarité parfaite avec nos vies d’aujourd’hui. »

Le yoga, pourquoi c’est bon pour le VTT ?

Effectivement, si vous tenez un guidon ou un volant, si vous tapez à l’ordinateur, si vous faites de la course à pied ou simplement si vous êtes tendu mais que vous avez besoin de continuer à foncer pour atteindre les objectifs fixés, vous avez sans doute les épaules qui rentrent, le dos légèrement voûté. Passons le côté esthétique de la fermeture scapulaire pour s’intéresser à ses effets physiques : quand vous vous tenez ainsi, avec les épaules fermées vers l’avant, vous comprimez – même légèrement – la cage thoracique, le diaphragme dispose de moins d’espace. Bref, vous avez moins de place pour respirer, c’est-à-dire pour alimenter votre cerveau et vos muscles. C’est dommage, ça, sur un vélo… notamment.

Avant une première séance

Les quelques postures proposées ici vont justement venir vous chatouiller sur ces points-là. Avant de vous jeter à corps perdu (« à corps retrouvé », en fait, plutôt) dans la réalisation pratique de chacune d’elles, quelques mots importants, que je rappelle constamment aux personnes qui assistent à mes cours :

• Oubliez ce que vous croyez savoir sur le yoga. Il y a une dimension physiologique et un aspect spirituel dans cette pratique plurimillénaire apparue en Inde, mais vous n’êtes pas obligé de prendre le pack complet. Captez ce qui fait sens pour vous, et laissez le reste. Sans culpabilité : on n’a pas tous envie de chanter des « om » durant une séance. Si vous le faites, c’est que vous savez à quoi ça sert et que vous y souscrivez, sinon… oubliez sans souci, tout comme les noms des asanasen sanskrit ! Vous y viendrez peut-être après… ou pas. Chacun son chemin en yoga.
• Oubliez Instagram autant que les postures à l’amplitude de fou qu’on y croise. Le yoga se pratique aussi simplement et ses bienfaits sont tout aussi réels. On pourrait discuter des heures du paradoxe du yoga qui se donne ainsi à voir et nourrit l’ego, lequel est justement ce dont le yoga cherche à se défaire, mais là n’est pas le propos. Alors dans le même genre, oubliez votre voisin ! Il ne fait pas mieux que vous parce qu’il touche le sol avec ses doigts (surtout s’il le fait en ayant le dos tout rond, ce qui ferme encore un peu plus les épaules). Le yoga est justement l’un des rares domaines où la compétition n’existe pas. Vous êtes vous-même avec vous-même. C’est d’ailleurs pour ça qu’on pratique, en général. Pour se retrouver, se poser en soi-même… et s’y sentir bien, indépendamment de toute comparaison, de tout souci de performance. Si vous voulez vraiment être performant en yoga, alors vous le serez si vous vous respectez, si vous ne vous fixez pas d’objectif autre que de vous explorer avec curiosité. Sans cette notion d’effort, de devoir « aller un peu plus loin parce que c’est mieux ». Non, vous ne réaliserez pas une meilleure séance si vous vous poussez. Ce qui vous attend, c’est juste la blessure. Et ça, ce serait une sacrée contre-performance.

• N’oubliez pas qui vous êtes.Vous seul savez ce que vous avez traversé comme épreuves physiques mais aussi psychologiques. Vos blessures passées, vos douleurs présentes éventuelles… le yoga invite à composer avec et elles ne sont pas un obstacle. Vous vous réappropriez simplement votre corps tel qu’il est, sans le juger, le corps réel et pas le corps fantasmé, et ça fait un bien fou ! Ce que l’on recherche, c’est d’être juste avec soi-même, de ne pas se mentir mais aussi de s’écouter. Vous allez devoir faire la différence entre l’engagement dans une posture (qui peut être inconfortable – à l’instar de la vie, on ne traverse pas que des périodes fluides, mais on en sort enrichi) et la douleur, qui est une injonction à sortir de la pose et que vous ne devez pas côtoyer. Je répète souvent à mes élèves qu’ils ne peuvent pas me faire plus plaisir que quand je les vois sortir d’un asana qui ne fait pas sens pour eux. Ensuite, amusez-vous ! Le yoga n’a rien de triste, c’est une redécouverte de soi exigeante car elle nous oblige à l’honnêteté envers nous-même mais aussi joyeuse ! On renoue avec nos possibilités du jour. Bref, ça fait conjuguer la vie au présent. Et ça tombe bien, partant du principe que le passé n’est plus et le futur pas encore, on n’a vraiment que ça sous la main. Après, si vous pouvez aussi avoir sous la main un bon tapis dédié et éviter de pratiquer en jean, c’est bien aussi.

Avant les postures

Comme le yoga invite à se poser et à faire en fonction de son état physique, psychologique et émotionnel du jour, chaque séance débute par un moment, même court, de ce que l’on appelle « le centrage ». On s’assied (sur un gros coussin ou une chaise, mais l’idée est de pouvoir relâcher les genoux plus bas que la ligne des hanches, afin de commencer à ouvrir ces dernières), on se grandit en enracinant nos ischions (les petits os des fesses) dans la chaise ou le coussin, en plaquant le nombril contre la colonne, en rapprochant vos omoplates (ce qui ouvre vos épaules), en éloignant vos oreilles de vos épaules et en poussant la couronne du crâne vers le ciel (tout en gardant le menton parallèle au sol, pour ne pas casser la nuque).

Reste à fermer vos yeux, si vous le souhaitez, et à porter votre attention sur… votre respiration. Ben oui, si vous pouvez enfourcher votre VTT, boire des bières après un bon roulage ou encore lire ces lignes, c’est parce que de l’air entre et sort de vos narines. Marrant, hein, comme c’est subtil, et pourtant vital ! Pour y parvenir, vous pouvez prêter attention à la différence de température de l’air qui entre et de celui qui sort (plus frais en général dans le premier cas et plus chaud dans le second). Le plus dur ? Ne pas modifier votre rythme respiratoire durant cet examen. Si ça arrive, inspirez et expirez profondément (bouche ouverte si besoin, mais ensuite, sauf si des tensions trop fortes apparaissent, respirez avec le nez seulement) et laissez le rythme normal se réinstaller. Ce temps de centrage peut être court, quelques minutes à peine, ou davantage si vous en ressentez l’envie et le besoin. Vous pouvez également ponctuer la fin de vos expirations d’une apnée de la durée qui vous est confortable, sans créer de stress respiratoire, juste parce que vous appréciez de vous poser dans le silence de la respiration, dans l’absence d’agitation. En fait, ce centrage est l’occasion pour vous de vous regarder tel que vous êtes (fatigué ou non, joyeux ou non…) et ce sera votre base de travail ensuite dans les postures.

L’ouverture des épaules

Pour pouvoir respirer à pleins poumons, et donc mieux irriguer muscles, os et tissus, on va commencer par déverrouiller le dos, ce qui va nous permettre dans un second temps de relâcher les épaules. On remet de la fluidité dans la colonne, et ça n’est pas une mince affaire.

Savasana (cadavre)

C’est une posture que l’on pratique classiquement à la fin d’une séance, mais histoire de commencer sans s’affoler, placez-vous allongé, les mains ouvertes paumes face au ciel, pour faire glisser vos omoplates et ouvrir déjà davantage la cage thoracique.

Votre mission ? Suivre votre respiration et insister sur le ressenti de l’expiration, qui vient plaquer l’ensemble du dos au sol. Sans pousser le dos musculairement. Juste en « élargissant » le souffle et en amenant votre expiration à l’arrière de votre corps. Si un creux persiste au niveau lombaire ou si vous ressentez des douleurs dorsales en étant allongé, vous pouvez placer un coussin sous votre sacrum, afin de relâcher vraiment le bas du dos.

Du bout de vos pieds au sommet du crâne, balayez mentalement le corps pour sentir où les tensions persistent. On va s’en occuper après.

Setu Bandha Sarvangasana (demi-pont)

Sur l’inspiration, plaquez le nombril contre la colonne pour protéger le bas de votre dos, repliez les jambes et venez placer vos chevilles à l’aplomb de vos genoux. Pieds parallèles, largeur de bassin, mains de chaque côté des hanches, paume contre le sol, vous pouvez disposer un coussin entre vos cuisses, pour éviter que vos genoux ne s’ouvrent lorsque vous lèverez vos hanches vers le ciel.

Sur l’inspiration, en plaquant le nombril contre la colonne, décollez le bassin lentement, et venez vous placer sur vos omoplates. Allongez la nuque, tout en gardant le menton perpendiculaire au sol. Sentez vos côtes flottantes qui s’écartent sous l’effet de la respiration, la cage thoracique qui s’élève.

Expirez et reposez le bassin au sol en prenant conscience de chaque partie du dos et en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre. Inspirez, décollez de nouveau le bassin ; expirez, reposez. L’idée, c’est de connecter votre souffle avec vos mouvements et de vous réapproprier votre dos, souvent lieu de douleurs, surtout quand on roule. Évolution possible : quand vous soulevez le bassin, faites un arc-de-cercle avec vos bras pour venir poser le dos de vos mains au-dessus de votre tête, ce qui ouvre davantage les épaules.

Répétez une dizaine de fois.

Évolutions possibles: entrelacez vos doigts sous votre coccyx, pour ouvrir davantage la ceinture scapulaire. Ou alors, sur l’inspiration, en plaquant bien le nombril contre la colonne, venez tendre une jambe (reposez sur l’expiration).

Sucirandhrasana (chas de l’aiguille)

À l’inspiration, en plaquant le nombril contre la colonne, ramenez les deux genoux contre la poitrine. Sur l’expiration, levez les pieds plante face au ciel. Inspirez, tendez davantage les jambes, flexez les pieds et envoyez les talons un peu plus vers le ciel pour activer la chaîne postérieure (ça réveille l’arrière des jambes, quoi!).

Sur l’expiration, amenez la cheville gauche devant votre genou droit, laissez s’ouvrir le genou vers l’extérieur. Passez votre main gauche à l’intérieur de vos cuisses et venez entrelacer l’arrière de votre cuisse droite.

À quoi on pense ? À laisser les épaules se relâcher sur le sol tout en continuant à allonger la nuque, à plaquer le nombril contre la colonne pour soulager le bas du dos. Si les épaules se soulèvent et que la nuque se casse, soyez inventif et placez un coussin sous votre tête, pour ouvrir la ceinture scapulaire sous l’expiration.

Évolution possible : vous pouvez attraper votre tibia avec vos mains pour accentuer les effets de la posture et ressentir davantage le muscle pyramidal (on le sent bien dans la fesse, là, normalement !).

Gardez la posture pour 10 cycles respiratoires complets.

Marjarâsana-Bitilasana (chat-vache)

En prenant soin de vous aider de vos bras et de ne pas tirer sur la nuque, venez vous placer en position à quatre pattes ; calez votre alignement : mains alignées avec les coudes et les épaules, genoux à l’aplomb de vos hanches, largeur de bassin.

Inspirez, ouvrez le menton vers le ciel, pointez le pubis vers le sol, plaquez le nombril contre la colonne et ouvrez le sacrum (on a dit qu’on oubliait son voisin aussi, c’est le moment, faites la pose pour vous-même, pour la ressentir vraiment). Sur l’expiration, à partir du nombril, envoyez celui-ci vers le ciel en enroulant la colonne vertèbre par vertèbre. Au bout de l’expire, pressez le sol avec vos mains pour l’éloigner de vous et vous grandir en repoussant l’espace entre vos omoplates vers le ciel. Inspirez, redéroulez la colonne en ouvrant le menton vers le ciel et en pointant le pubis vers le sol.

À quoi on pense ? À se grandir à l’inspiration et à s’étirer vers le ciel, comme un chat après la sieste, pour créer de l’espace dans notre dos, à l’expiration. Évolution possible : passez sur le bout des doigts au bout de l’expiration, afin d’accentuer l’engagement pour ouvrir l’espace entre les omoplates.

Répétez une dizaine de fois.

L’ouverture des hanches

Anjaneysasana (croissant de lune)

Sur l’inspiration, décollez les genoux, gardez les épaules protractées vers l’arrière pour ouvrir la ceinture scapulaire ; et à l’expiration, repoussez le bassin vers le ciel en gardant les bras tendus. Enracinez la base de vos index et de votre majeur dans le tapis, créez de l’espace entre vos oreilles et vos épaules. Expirez, relâchez l’espace entre les omoplates pour laisser le plexus « fondre » vers le sol. Inspirez, tendez la jambe droite vers le ciel sans désaxer le bassin. Expirez, venez poser le pied droit entre vos mains. Placez le genou gauche au sol (si besoin, pour protéger la rotule,n glisser un coussin en dessous). Passez sur le bout de vos doigts pour garder l’ouverture de vos épaules active.

Sur l’inspiration, envoyez les mains vers le ciel. Expirez, ramenez les mains à l’arrière de votre crâne paume contre paume, doigts pointés vers le sol. Inspirez, ouvrez les coudes vers l’extérieur. Expirez, venez vous poser en relâchant les épaules vers le sol (laissez glisser vos omoplates l’une vers l’autre).

À quoi on pense ? À ne pas laisser partir le genou droit vers l’extérieur, à ne pas casser sa nuque, à serrer les jambes l’une vers l’autre pour cisailler les hanches sur la même ligne, à plaquer le nombril contre la colonne… et à sourire (si, ça aide, ça active la sécrétion d’endorphines).

Prenez le temps nécessaire pour ressentir l’ouverture du psoas, ce long muscle souvent raccourci et enflammé par nos activités, responsable de maux de dos.

Expirez, reposez les mains de chaque côté de votre pied, inspirez et déployez le pied droit vers le ciel, expirez, reposez le pied au sol. Inspirez, levez la jambe gauche, expirez, ramenez le pied entre les mains devant. C’est reparti pour l’autre côté.

Comptez 5 respirations complètes par côté (ou plus, ou moins, bref, faites ce qui fait sens pour vous, encore une fois, mazette!).

Évolution possible : entrelacez vos mains à l’arrière de votre dos, pouces sur le coccyx. Gardez les coudes micro-fléchis, et à l’inspiration, envoyez vos poings vers le sol, cherchez à rapprocher les coudes l’un de l’autre, laissez monter la cage thoracique vers le ciel et… remerciez-vous d’ouvrir en même temps vos hanches et vos épaules (deux pour le prix d’un, c’est cadeau!).

Crescent lunge

Allez ! L’évolution de la pose précédente. Sur l’inspiration, plaquez le nombril contre la colonne, décollez le genou qui est au sol, tendez la jambe arrière et yahou ! Félicitations ! Vous devez bien ressentir votre psoas, là… Alors profitez-en, et n’oubliez pas l’autre côté.

Uttanâsana (cigogne)

Pieds parallèles, largeur de bassin, sur l’expiration, sans fermer vos épaules, donc en gardant votre dos le plus grandi possible, venez-vous incliner vers le sol.

À quoi on pense ? À plier ses genoux, parce que ce qui importe, là, c’est d’auto-grandir votre dos au maximum. Comment ? En déployant le sacrum vers le ciel et en enracinant vos pieds dans le sol. Vous pouvez poser vos mains sur les tibias ou même vos cuisses. La tête, elle, est relâchée dans le prolongement de la colonne. Laissez son poids étirer votre colonne et mettre de l’espace entre chaque vertèbre.

Respirez profondément en amenant l’air à l’arrière de votre dos.

Ardha Uttanasâna (demi-cigogne)

Sur l’inspiration, le bout des doigts au sol ou placés sur un support (brique de yoga, par exemple), regardez à un mètre devant vous en déployant le dos plat. Expirez, inclinez-vous et repassez en Uttanâsana. Inspirez, revenez en Ardha Uttanâsana. Suivez la respiration en alternant chaque pose.

À quoi on pense ? À fléchir les genoux si besoin, pour toujours conserver le dos droit et la colonne grandie, et à plaquer le nombril contre la colonne, pour ne pas créer de surpression au niveau lombaire lorsque vous passez de l’une à l’autre. En Ardha Uttanâsana, poussez le sacrum vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant, afin d’étirer votre structure au maximum, reculez vos épaules loin de vos oreilles en rapprochant vos omoplates l’une vers l’autre, pour ouvrir la ceinture scapulaire. Pressez les pieds dans le sol.

Prasarita Padottanasana

En écartant les jambes plus largement que le bassin et en inclinant légèrement vos orteils vers l’intérieur, vous activez ainsi davantage la chaîne postérieure. Vous pouvez venir poser vos mains, à l’expiration, sur le bord extérieur de votre pied gauche. Inspirez dans la posture, pour sentir que vous amenez l’air dans vos côtes flottantes droites. Expirez, revenez vers le centre et à l’inspiration, amenez vos mains sur le bord extérieur de l’autre pied. Laissez faire votre inspiration pour libérer le mouvement selon vos besoins, en vous calant sur le rythme de votre respiration.

Il existe de nombreuses variations de cette posture. N’hésitez pas à placer vos mains à l’aplomb de vos épaules et à déployer votre dos comme en Ardha Uttanâsana, pour continuer à retrouver de la fluidité dans la colonne.

Savanasa

À la fin de toute pratique de yoga, on vient s’allonger et relâcher totalement les tensions. Comme vous avez commencé par là,, peut-être que vous pourrez mesurer la différence entre les deux façons dont vous avez vécu cette posture, avant et après la séance.

Laissez vos pieds s’ouvrir vers l’extérieur, ouvrez les genoux, pour déverrouiller les hanches. Ouvrez les mains paumes face au ciel, relâchez toutes les tensions inutiles en partant du bout de vos pieds jusqu’au sommet du crâne (pensez à desserrer les dents), et profitez d’être là un instant.

On dit souvent que cette posture est la plus facile à réaliser mais la plus dure à maîtriser. Parce qu’on n’a rien à faire d’autre ni de mieux que d’être avec soi-même et que de profiter d’être vivant. Durant quelques minutes, on revient à soi, à l’essentiel, le souffle, l’air qui rentre et qui sort de nos narines. Et on donne tort au philosophe Blaise Pascal qui veut que « tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre ». Comment ? En profitant de cette posture pleinement avant de ramener les genoux contre la poitrine puis de rouler sur le côté droit avant de se rassoir doucement sans tirer sur la nuque… et d’aller rouler !

Rendez-vous au Roc pour tester !

Si vous êtes curieux de découvrir ou d’approfondir les bénéfices du yoga et si le temps le permet, rendez-vous sur le stand Vojo tous les matins à 9 heures et tous les après-midi à 17h30 pour une pratique de yoga ! Parce que le yoga, c’est d’abord une rencontre de soi avec soi mais aussi avec l’autre, alors merci à Hannah d’avoir joué les modèles. Namaste (je vous expliquerai la signification de ce mot sanskrit si ça vous intéresse).