Quelle nutrition en marathon ? La recette de l’équipe Origine Vojo Connection
Par Rémi Groslambert -
La fameuse hypoglycémie qui finit dans la boulangerie du village le plus proche, vous aussi vous êtes déjà passé par là ? C’est une expérience plutôt désagréable que l’on essaye généralement de ne pas reproduire. Afin d’éviter de revivre ces moments embarrassants, Rémi de notre team XC Marathon Origine Vojo Connection vous livre les secrets de sa nutrition, sur les courses d’un jour comme sur les épreuves par étapes.
Avant de plonger dans les choses sérieuses, un point important : tout le monde ne sera pas d’accord avec nous. La nutrition est un aspect de la performance qui fait appel à des grands principes incontournables mais chaque personne, chaque athlète devra trouver sa recette pour performer.
La nutrition pour une journée de course : le championnat de France XC Marathon
Samedi 22 juin, 8h45, Basile et moi commençons notre échauffement au cœur du village de Puy-Saint-Vincent dans les Hautes-Alpes, non loin de Briançon. Nous avons pris un petit déjeuner plutôt léger, constitué principalement de glucides (les glucides sont les sucres, lents ou rapides). Dans le cas de Basile c’est un porridge, dans le mien c’est du riz blanc : chacun ses habitudes. Nous avons terminé notre repas 3 heures avant le départ afin d’être certain d’avoir bien digéré avant le coup de pistolet.
Pour le petit déjeuner, à chacun ses habitudes. Veillez juste à ne pas trop manger, cela n’a pas d’utilité. Privilégiez aussi des aliments digestes auxquels vous êtes habitué (peu de fibres, peu de lipides). On évite donc bien sûr les viennoiseries, les farines complètes, les fruits en trop grande quantité. Si vous prenez une banane, choisissez-la bien mûre afin qu’elle soit plus digeste.
Dès le début de l’échauffement, nous utilisons une boisson énergétique afin de ne pas taper dans les réserves et d’activer l’utilisation des glucides par le corps. Cette boisson n’est pas trop chargée en glucides pour l’instant, elle permet juste de nous garder hydratés pendant ces 30 min de mise en route. Vient ensuite la mise en grille, 15 minutes avant le départ et grâce à notre bon classement UCI, nous partons de la première ligne.
Ici, nos habitudes diffèrent : moins de deux minutes avant le départ, Basile prend un gel High Fructose Caféiné de la marque 226ers, l’un de nos partenaires, tandis que je prends un gel High Fructose sans caféine + un Energy Shot qui contient notamment de la caféine, de la taurine et de la Bêta Alanine. Sacré cocktail, n’est-ce pas ? Explications : à ce moment, l’idée est d’avoir deux types d’apports, des glucides en grande quantité et des excitants.
Les glucides représentent notre source d’énergie majoritaire à l’effort, il est important d’en avoir une quantité importante chaque heure. A titre de comparaison, cela fonctionne comme un moteur de voiture : plus on l’alimente, plus la puissance sera importante. Il serait donc bête d’utiliser seulement 4 pistons lorsque l’on a un V12 sous le capot, non ? Nous veillons à prendre ce gel au tout dernier moment car si nous sommes encore à l’arrêt lorsque les glucides passent dans le sang, nous risquons de connaître une hypoglycémie réactionnelle.
L’hypoglycémie réactionnelle, qu’est-ce que c’est ?
Suite à l’absorption d’une grande quantité de sucre et plus précisément des glucides à index glycémique élevé, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente. En réponse, l’organisme sécrète une grande quantité d’insuline ce qui fait chuter brutalement la glycémie et peut ainsi entraîner une hypoglycémie. Pas l’idéal juste avant le départ d’une course. En revanche, à l’effort la synthèse d’insuline est inhibée puisqu’on sécrète alors son antagoniste, le glucagon, dont le rôle est de libérer les glucides stockés dans l’organisme pour qu’ils puissent servir de carburant. C‘est pourquoi il faut prendre ce gel au bon moment : si c’est trop tôt, le corps aura le temps de sécréter de l’insuline tandis que si on attend le dernier moment, le début de l’effort protègera de cette réponse.
Concernant les excitants contenus dans mon shot ou dans le gel de Basile, ils sont là notamment pour augmenter l’attention (en descente par exemple) et pour stimuler notre système nerveux afin d’être à 100 %. Attention, selon les individus, la caféine fait effet seulement 20 à 40 minutes après ingestion. Pour nous, cela correspond au moment de creux après les premières minutes de course où il faut bien rester à l’attaque. L’effet de la caféine est maximum jusqu’à 2 heures après ingestion environ puis baisse progressivement, nous ferons donc un rappel pendant la course.
Ça y est, le départ est donné ! Basile étire le peloton pendant que je reste au chaud dans les roues. La première montée est menée tambour battant puis la première descente intervient. Des écarts se creusent naturellement, Basile est non loin du groupe de tête et je pointe en 12e position. Dès que le tempo baissera et que le cardio le permettra, il faudra commencer à s’alimenter.
En course, nous avons trois types d’apports : l’eau, les électrolytes et les glucides. L’eau permet évidemment de s’hydrater, nous visons 500 mL par heure. Les électrolytes sont des sels minéraux, que l’on perd notamment avec la transpiration, le plus important d’entre eux étant le sodium. On retrouve également le calcium, magnésium, potassium, etc… Comme évoqué précédemment, les glucides constituent notre principale source d’énergie. Le corps utilisera les glucides stockés dans les muscles les jours précédant l’épreuve (le glycogène) mais également les glucides que l’on apporte à l’effort, le but étant de préserver ses réserves de glycogène le plus longtemps possible.
On peut apporter les glucides par la boisson, par des gels ou par des aliments solides. Avec Basile, nous pratiquons le “High Carb” qui consiste à utiliser une très grande quantité de glucides par heure (entre 80 et 120 g/h). Pour cela, il faut utiliser des produits spécifiques couplant plusieurs sources de glucides différentes avec un ratio bien précis, sinon le corps ne les assimilera pas correctement. Par chance, notre partenaire 226ers dispose de boisson “High Fructose” permettant ce type d’utilisation et contenant des électrolytes dont du sodium, c’est du tout-en-un !
Pendant la course, nous utiliserons donc toutes les heures: un bidon de 500 mL de High Fructose 226ers avec 65 g de glucides + 1 gel High Fructose 226ers de 55 g de glucides. Cela donne 120 grammes / heure au total. Etant moins habitué aux gels, Basile préfère cependant consommer des gummies 226ers la première heure, qu’il supporte mieux.
Après deux heures d’effort environ, nous prenons un gel contenant de la caféine pour prolonger les effets excitants jusqu’à la fin de course. Attention à ne pas dépasser 500 mg de caféine par jour, cela pourrait devenir dangereux pour la santé ! Également, tourner à 120 g de glucides par heure nécessite d’avoir l’estomac “entraîné”, cela s’appelle le “gut training”. Cet entraînement consiste à s’habituer à ingurgiter et digérer des grandes quantités de glucides pendant l’effort à différentes intensités, sans cela, ce sont les troubles gastriques assurés, on déconseille fortement…
Enfin, si la course est très intense (format court type XCO par exemple), nous déconseillons les apports solides et préférons utiliser des gels ou de la boisson. Il peut être compliqué d’assimiler des barres lors de ces efforts très intenses.
Si toutefois vous n’avez pas de ravitaillement personnel (ou que vos poches sont vides) et que vous comptez sur les ravitaillements de l’organisation, voici nos conseils : privilégiez les sucres rapides comme les bonbons, fruits (sans abuser car ils contiennent des fibres difficiles à digérer), barres énergétiques, sucre, etc. Au niveau de la boisson, préférez les boissons énergétiques et les sodas à l’eau claire. Dégazer les sodas peut aider votre confort digestif. Nous déconseillons tout ce qui est protéines et lipides qui sont compliqués à digérer : évitez le fromage, le saucisson ou les oléagineux (noix, cacahuètes, etc…).
Les protéines n’auront pas d’utilité sur des efforts de moins de 15 heures et les lipides exogènes ne sont pas utilisés comme source d’énergie sauf dans des cas particuliers (sur des formats de plus de 10 h, pour des athlètes céto-adaptés, à très basse intensité). Vous pouvez vous faire plaisir sur ce type d’aliment mais restez raisonnables. Ils peuvent toutefois être intéressants car ils apporteront notamment du sel et quelques autres minéraux.
A vous également d’apprendre à vous connaître et de savoir ce que vous pouvez digérer à l’effort et dans quelles quantités. Nous déconseillons également les produits de nutrition basés sur les lipides alias “le bon gras”. Ces produits peuvent être intéressants pour la nutrition, mais pas dans le cadre de la performance.
Bien alimentés pendant toute la course, nous continuons notre remontée pour terminer 5e et 6e de cette première étape de l’Alps Epic, support des championnats de France marathon. Nous coupons la ligne juste derrière le néo-retraité Stéphane Tempier. Nous sommes tous deux satisfaits, place à un repos bien mérité et une bonne boisson de récup… En fait, non ! Deux – trois cornets de frites suffiront, il faut savoir débrancher !
C’était également un plaisir de rouler sur un événement comme l’Alps Epic, qui fait partie des épreuves de référence en France. Nous ne sommes jamais déçus par les parcours sauvages et naturels que propose cette course. Les circuits sont toujours très techniques, exigeants physiquement mais très appréciés par les pilotes. L’ambiance y est également très conviviale et appréciable.
La nutrition sur une course à étapes : la Swiss Epic
20 août 2024, La Punt, non loin de Saint Moritz en Suisse, dans la région des Grisons chère à Nino Schurter. Voici le théâtre de la Swiss Epic, course à étapes de 5 jours avec un niveau très relevé. Encore une fois, la nutrition pendant l’effort sera la clé pour conserver un bon niveau de performance pendant toutes les étapes ! Celle-ci diffère légèrement par rapport à une course d’un jour.
Premièrement, les excitants/ la caféine : nous en prenons moins que lors d’une course d’un jour et plus tôt dans l’étape. Pourquoi ? Parce qu’on aimerait bien dormir ce soir, il reste quatre étapes… Un café au petit déjeuner, un gel caféiné au départ, et c’est tout. Pas de café à midi après le repas non plus. L’idée est de ne pas dépasser 200 mg par jour. La caféine a une demi-vie d’environ 4 h, il faut donc laisser suffisamment de temps pour l’éliminer.
Deuxièmement, les apports en glucides : ici, tout dépendra de la tolérance de chaque personne. Basile préfère consommer un peu plus de solides (barres ou gummies) afin de préserver son estomac pour la semaine. De mon côté, je suis plutôt habitué et tolère très bien les gels pendant l’intégralité de la course. Nous polarisons également un peu plus nos apports en fonction du parcours. Nous tournons à 120 g/h plutôt sur les moments de forte intensité. Cela peut correspondre au départ, à la dernière heure, aux montées, tandis que nous avons moins d’apports dans les descentes qui sont moins intenses par exemple.
Dernièrement, nous pensons constamment au lendemain. Pour rester performant toute la semaine, il est important de préserver un maximum de stocks. Par exemple, nous continuons nos apports jusque dans les derniers mètres, que ce soit au niveau des glucides ou de l’hydratation. Une fois la ligne d’arrivée franchie, il est important de refaire les stocks très rapidement. Pour cela, il faut manger des sucres rapides, par exemple des bonbons, des boissons sucrées, etc. L’idéal est d’utiliser une boisson de récupération, pour nous la Recovery Drink de 226ers.
Sur les prochains repas de la journée, il faudra surtout avoir des apports en protéines et féculents. Il faut également se réhydrater correctement, en salant bien ses plats et en utilisant des pastilles d’électrolytes par exemple (Salts Electrolytes chez 226ers). L’idéal serait de se peser avant et après chaque étape pour quantifier la perte hydrique et calculer les quantités d’eau à boire.
Sur une course à étape, il est très important d’être habitué à sa nutrition. Après plusieurs jours, cela peut devenir écoeurant. Si c’est le cas, il est conseillé de varier ses apports, comme Basile l’a fait en utilisant d’autres consistances et d’autres saveurs.
Basile et moi avons pu terminer cette Swiss Epic sans défaillance, nous n’avons pas eu de problème liés à la nutrition et avons pu carburer à plein régime pendant toute la course. Nous terminons à la 15ème place du classement général au sein d’une course au plateau international, une belle satisfaction pour nous deux. Cap sur la fin de saison !
Vous pouvez retrouver notre dernière vidéo avec Rémi et Basile lors de la coupe du monde en France et l’équipe sur les réseaux sociaux : @origine_vojo_connection.
Photo Swiss Epic : Clément Siegfried