Pratique | Comment garder la forme l’hiver : les secrets du MB Camp

La neige s’installe. C’est joli. Mais pas forcément le terrain de jeu le plus favorable pour préparer une saison de vélo. Encore que… Cette année, l’organisation de la MB Race, épreuve marathon mythique autour du mont Blanc, a mis en place ses MB Camp, des week-ends d’entraînement spécifiques destinés à la préparation de cette course réputée « la plus dure au monde ». Le premier se tenait à Combloux, en janvier. De quoi s’inspirer en attendant activement le dégel !

Le planning du week-end était établi : renforcement en salle de gym le samedi matin, ebike dans la neige l’après-midi, conférence sur la nutrition le soir ; et le lendemain, ce serait ski de randonnée. Le tout encadré par deux spécialistes de la MB Race, Arnaud Rapillard, vainqueur en 2013, et Antoine Socquet-Juglard, multiple finisher. Même si (comme nous) vous n’avez pas les 140 km et les 7000 m de D+ autour du mont Blanc en ligne de mire cet été, voilà quelques pistes intéressantes pour arriver frais et dispo au début des beaux jours !

Samedi matin, le ciel est bleu radieux. On se verrait bien rouler sur la neige, mais les impératifs de la préparation physique générale en ont décidé autrement. « C’est une séance qu’il faut réaliser en étant vraiment frais », explique Antoine. Rendez-vous est donc donné à L’Orange bleue, salle de sport de Sallanches, en Haute-Savoie, pour deux circuits training différents orchestrés par Arnaud, qui est également en charge du diagnostic performance au sein du laboratoire de physiologie du centre médical olympique de Sion, en Suisse.

Pour mettre le corps en température, surtout par temps froid, une petite mise en jambes s’impose. 11 minutes de vélo ou de rameur (qui viendra également solliciter les chaînes musculaires du haut du corps) sur le programme « échauffement » feront l’affaire. Ça rigole, mais ça va vite passer car, ensuite, place au premier circuit training, consacré au renforcement de la sangle abdominale, une alliée de choix pour éviter les blessures et les dorsalgies.

Circuit training spécial gainage

Chaque exercice est à réaliser pendant 45 secondes avant une pause de 45 secondes (qui peut être ramenée à 30 secondes, en fonction de votre état de forme). Et le circuit total est à faire 4 fois, avec une pause de 5 minutes entre chaque. Plus qu’à suivre Antoine pour la démonstration !

Mountain Climber

Les mains à l’aplomb des épaules, bras tendus, on alterne pied gauche et pied droit devant en sautant et en serrant le plus possible le genou contre la poitrine, sans collapser au niveau du nombril (qui reste plaqué contre la colonne, le pubis légèrement rentré, ne pas creuser le dos à la réception).

Planche twistée

Toujours les épaules à l’aplomb des poignets , amener le genou sur le coude opposé et alterner, pour venir travailler les obliques.

Twists avec fitball

Tant qu’on est dans les rotations, à l’aide d’un Swiss Ball (ou fitball) placé entre les chevilles, osciller de droite à gauche, en veillant à garder le nombril plaqué contre la colonne et le bas du dos au sol. Ne pas casser la nuque (placer un support dessous si besoin), relâcher le plus possible les épaules au sol.

Lever de jambes avec fitball

Le fitball est l’ami de la préparation physique, définitivement. Toujours entre les chevilles, l’amener à l’aplomb des hanches puis à toucher le sol, si la zone lombaire ne se creuse pas en descendant (sinon, aller moins près du sol à la descente).

Pull avec fitball

Lever de bassin sur une jambe

Comme Antoine l’indique sur la première photo, utiliser le Swiss Ball pour cet exercice est possible et viendra augmenter le travail proprioceptif. Jambe tendue, bras de chaque côté des hanches, nuque longue, lever le bassin pour aligner cheville, genou et épaule. Changer de jambe à la série suivante.

Pompes

Ah, les pompes, difficile de passer à côté, mais facile d’être à côté des siennes sur cet atelier (on n’a pas pu résister…). Bref, les fondamentaux : garder le nombril plaqué contre la colonne, ne pas creuser le dos et… garder le sourire.

Variations de planche

Latérale ou frontale, sur la coudes ou les mains, la planche est un incontournable du gainage. En version latérale, veiller à aligner poignet, coude et épaule (la conserver protractile légèrement vers l’arrière, pour éviter qu’elle n’avance). Presser la main dans le sol pour élever le bassin, protéger la cheville en pressant le bord extérieur du pied sur le sol (la cheville ne doit pas s’écraser).

Sur les coudes, les placer à l’aplomb des épaules et garder le bassin à hauteur d’épaules, tirer le nombril vers la colonne vertébrale.

Dips sur fitball

Pour venir solliciter les triceps, par la même occasion (pas de raison qu’on ne s’occupe pas d’eux !). Inspirer et retendre les bras. Expirer, les fléchir pour amener le bassin près du sol. Les jambes sont actives, les pieds pressent dans le sol.

Obliques avec médecine-ball

Genoux levés, pieds flex actifs, nombril plaqué contre la colonne, ceinture scapulaire ouverte et dos grandi mais pas creusé, déposer le médecine-ball de chaque côté du bassin tour à tour.

Circuit training “PMA”

Après cet « apéritif physique », place à l’entrée : un autre circuit training qui vient, lui, solliciter les capacités « aérobie » en sollicitant sur le vélo la puissance maximale aérobie (PMA, une notion parfois difficile à appréhender car elle équivaut à ce que vous pouvez atteindre de mieux en termes de puissance mais tout en continuant à rester dans la filière aérobie, c’est-à-dire « un peu moins vite qu’à fond » – ce qui dépend donc aussi de votre état de forme du moment). Chaque atelier dure 30 secondes, façon interval-training, entrecoupées de 30 secondes de récupération active, puis d’un intervalle de 30 secondes à PMA sur le vélo. Nous avons réalisé cet ensemble d’exercices une fois en raison du roulage qui nous attendait après, mais si la forme vous tient et que votre journée d’entraînement s’arrête ensuite, vous pouvez pousser jusqu’à deux.

Après une petite série de 10 minutes à faire tourner les jambes aisément sur le vélo, vient le premier morceau d’interval-training : 30 secondes à PMA sur le vélo. C’est fou ce que ça peut paraître long, parfois, 30 secondes…

On enchaîne direct avec 30 secondes de chaise sur une jambe. Une fois ceci fait, on remonte sur le vélo et on repart pour 30 secondes à PMA avant de s’attaquer de nouveau à la chaise mais sur l’autre jambe (pas de jaloux !).

Pour continuer à casser gentiment de la fibre, place à 30 secondes de bondissements sur un step rehaussé avant de retrouver le vélo pour 30 secondes à PMA.

Et après ? « Détente » au programme, avec 30 secondes de flexions/extensions sautées, puis retour sur le vélo et… 30 secondes de PMA.

Atelier suivant: 30 secondes de fentes sautées, en alternant jambe gauche et jambe droite devant, puis vélo et 30 secondes de PMA.Retour aux bondissements pour 30 secondes de « sauts » latéraux en avançant avant de remonter sur le vélo pour 30 secondes à PMA.

Vous reprendrez bien un petit peu de pliométrie ? Place à 30 secondes de chaise « classique »; le retour sur le vélo et les 30 secondes à PMA commencent à piquer…

Dernier exercice avant une ultime session de 30 secondes de PMA sur le vélo : partir assis, sauter sur le step, réception genoux fléchis, pendant 30 secondes.

La délivrance : la récupération active durant 10 minutes sur le vélo, avant une petite douche, un excellent repas à l’hôtel-restaurant Caprice des Neiges de Combloux, où les VTTistes sont les bienvenus.

Session ebike dans la neige

Conscientes de son potentiel touristique à l’année et de l’excellent complément qu’il forme lorsque la neige se fait rare, les stations développent de plus en plus les infrastructures dédiées au VTT électrique. Une bonne façon de continuer à tenir un guidon et à travailler le spécifique si vous habitez en montagne.

Une petite après-midi de roulage au départ même de l’hôtel sur les traces de la MB Race, puisque nous rejoignons le plateau de La Croix, que les concurrents connaissent bien, car un ravitaillement les y attend en général, tout comme une époustouflante vue sur le mont Blanc.

Au soleil, la neige a transformé et la progression se fait parfois chaotique, mais intéressante au niveau du pilotage. Une fois la piste repassée à l’ombre, les degrés tombent vite et le sol ne tarde pas à redurcir, rendant le roulage plus aisé, mais pas moins ludique.

Fin d’après-midi, les pieds bien transis par le froid, nous regrettons de n’avoir pas glissé les surchaussures dans le sac, et de n’avoir pas opté pour les gants de ski, histoire de ne pas avoir à passer par l’épreuve de l’onglée… toujours aussi douloureuse ! Mais ces 30 kilomètres de vélo sur la neige, dans un tel paysage de surcroît, ont résolument été un moment de plaisir ludique autant qu’un bon coup de vélo !

Plus qu’à se réchauffer sous la douche avant d’échanger autour de la nutrition de l’effort en compagnie de Juliette Bénédicto, diététicienne nutritionniste et également sportive de haut niveau en triathlon. Son site livre d’ailleurs d’intéressantes recettes destinées aux sportifs, comme les barres énergétiques salées ou un gâteau avant effort aux ingrédients simples.

Ainsi que le note Arnaud Rapillard, le travail de fond ne doit pas être négligé pour une préparation en vue d’un effort aussi long que la MB Race. L’hiver, ski de fond et ski de randonnée peuvent s’avérer intéressants dans ce domaine. C’est cette deuxième option qui figurait au lendemain de la première journée du MB Camp hivernal.

Une sortie techniquement accessible mais intéressante car aisément adaptable aux possibilités de chacun ( à condition de partir de bonne heure, le versant étant rapidement au soleil, d’où des risques de coulées, mieux vaut la réaliser encadrés par un guide diplômé). Au départ de Notre-Dame-de-la-Gorge, à 1200 m, elle visait le col de la Cicle, à 2377 m d’altitude. Les plus motivés, dont Arnaud et Antoine, allaient s’offrir un crochet par le col de la Fenêtre, tandis que nous calerions au début de la dernière partie au pied du col.

Lors du briefing final, Arnaud répond aux questions des futurs participants à la MB Race. Tous ont des objectifs différents, mais beaucoup souhaitent partir sur le 140 km. Le timing de préparation optimal selon Arnaud ? Caler un nouveau camp d’entraînement sur route en avril avant le MB Camp #3 . Dédié à la reconnaissance du parcours, celui-ci se tiendra les 25 et 26 mai. Arnaud compte et recommande aussi de rouler l’épreuve marathon de l’Alps Bike Festival, mi-juin, à La Clusaz. « Elle se déroule dans un environnement proche de celui de la MB Race, même si le parcours est un peu moins cassant, et la date mi-juin est intéressante pour caler les derniers ajustements en matière de réglages du vélo mais aussi de nutrition, d’équipements… » Ensuite, rendez-vous début juillet à Combloux pour le départ de cette 10e édition !

Informations et inscriptions : mbrace.com