Gardons la forme à la maison | Partie 3 : un peu de cardio

Pas de home-trainer à la maison et vous en avez assez des séances de gainage ? Vojo a pensé à vous avec cette troisième partie de nos séances pour garder la forme sans bouger de chez soi. Voici un circuit pour travailler un peu l’endurance et se dépenser, garanti sans matériel !

Le circuit est basé sur du HIIT (High Intensity Interval Training), un mode d’entraînement qui a démontré son efficacité depuis plusieurs années sur la perte de poids et l’amélioration des performances en endurance. Le principe est simple : des séances courtes, moins de 30 minutes, composées de petits d’exercices réalisés à intensité maximale suivis de temps de récupération (très) courts.

Pour que le circuit reste accessible à tout le monde, nous avons choisi de partir sur des temps de récupération aussi longs que ceux d’effort (idéalement, ils devraient être plus courts). Le circuit décrit ci-dessous est conçu pour être réalisé en alternant 30 s d’effort / 30 s de récupération.

Les premiers exercices ne sont pas les plus difficiles, mais ça reste une séance un peu plus demandeuse que du « simple » gainage, on vous conseille donc de vous échauffer un minimum (mobilisation articulaire et quelques mouvements type jumping jack pour faire monter le cœur en douceur).

Une dernière mise en garde, eu égard à la situation actuelle. Faire du sport, c’est bon pour l’équilibre physique et psychique, mais un effort trop important fragilise le corps temporairement. Lorsqu’on est fatigué, c’est un peu comme si notre corps organisait des journées portes ouvertes pour tous les virus qui circulent autour de nous. Si le virus peut toucher le cœur (c’est le cas du Covid-19), cela peut entraîner des conséquences graves. Si vous n’êtes pas habitués aux hautes intensités, que vous avez été malade ou en contact avec des personnes malades voire potentiellement malades, le Club des Cardiologues du Sport préconise de ne pas dépasser une intensité de 80 %.

La séance

Le circuit dure 10 minutes, on vous conseille d’enchaîner deux tours sans temps de repos pour un temps total de 20 minutes.

1- Talons-fesses : un exercice très simple pour commencer la séance et faire la transition avec l’échauffement. On met de la fréquence et on verrouille bien le bassin et le haut du corps pour éviter les déséquilibres, tout doit rester stable.

2- Planck jacks : en position de gainage sur les avant-bras, écartez puis resserrez les deux jambes en même temps (pieds joints -> pieds écartés -> pieds joints).

3- Knees and toes : des montées de genoux avec une consigne supplémentaire. Les mains viennent toucher le pied et le genou opposés selon le schéma suivant : main droite qui touche genou gauche – main gauche qui touche genou droit – main droite qui touche pied gauche – main gauche qui touche pied droit – on recommence.

4- Extensions mollets : debout jambes tendues sur la pointe des pieds au bord d’un banc ou d’une marche d’escalier, on se « grandit » en montant haut sur la pointe des pieds puis on redescend les talons et on recommence.

5- Chaise : pour celui-ci, on peut rester 1 minute en position (ou 45 s puis 15 s de repos). Genoux à 90°, bras le long du corps, dos bien plaqué contre le mur, on regarde loin devant !

6- Long jump with jog back : sans élan et pieds au même niveau, on saute le plus loin possible puis on revient à son point de départ en courant en arrière et on recommence

7- Pencil squat : debout bras tendus au-dessus de la tête, on écarte un peu les jambes et on descend comme pour faire un squat. Les mains viennent toucher le sol entre le pied puis on revient en position de départ d’un petit saut et on recommence.

8- Ladder hop : en position de gainage sur les mains, ramener en un saut ses pieds vers l’avant puis les renvoyer vers leur position de départ. Plus le saut est long (pieds proches des mains), plus c’est dur. Variante : ramener ses pieds de 30 cm sur le premier saut, de 60 cm sur le suivant puis entre les mains sur le troisième et recommencer.

9- Skater jump :sauts latéraux d’une jambe sur l’autre, en descendant sur chaque jambe (genou à 90°). La jambe qui ne touche pas le sol vient croiser derrière la jambe d’appui, comme un patineur.

10- Tuck jump : saut en ramenant les genoux le plus haut possible en l’air, contre sa poitrine. C’est la fin du premier tour, on repart pour un deuxième sans temps de pause.

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! Pas besoin d’en faire plus, mieux vaut faire une séance courte tous les 3 jours qu’une séance trop longue par semaine. Si vous voulez varier les exercices, on vous conseille encore une fois d’aller voir ce que font vos athlètes préférés sur les réseaux sociaux et notamment Instagram, ils sont eux aussi confinés et certains d’entre eux n’hésitent pas à partager ou proposer des séances.

Notre article dédié au home-trainer : Gardons la forme à la maison | Partie 1 : faire bon usage de son home-trainer

Notre séance de gainage / renforcement général : Gardons la forme à la maison | Partie 2 : le gainage