Gardons la forme à la maison | Partie 2 : le gainage

Pour beaucoup d’entre nous, ce confinement forcé tombe au plus mauvais moment, alors que les beaux jours font leur apparition et que la forme commence tout juste à revenir. Deux semaines sans vélo (au minimum), c’est beaucoup et on risque vite de perdre tous les bénéfices des efforts et sorties réalisés depuis le début de l’année. Pour éviter ça, Vojo vous a concocté quelques séances qui vont permettront de garder la forme même en restant à la maison. Deuxième partie, le gainage !

Les exercices sont ciblés sur le gainage au sens large, c’est-à-dire la capacité du corps à rester stable et transmettre l’effort dans toutes les positions et en mouvement. Le but est de renforcer la tonicité de la sangle abdominale et la stabilisation du dos dans son ensemble. Un corps bien gainé, c’est moins de douleurs, plus d’efficacité et moins de fatigue sans appuyer plus fort sur les pédales ou tenir plus fort le cintre. La plupart des exercices ont donc une composante dynamique, parce qu’on n’est jamais immobile lorsqu’on fait du sport.

En alternant 1 minute d’exercice et 5 secondes de repos (juste le temps de changer de position), la séance est de difficulté moyenne. Si vous êtes un tant soit peu habitué à ce genre d’exercice, vous pouvez partir sur cette base, mais si vous débutez, on vous conseille de commencer par 30 ou 40 secondes d’effort suivies de 5 s de récupération.

Un peu d’échauffement est toujours utile et si vous ne pouvez pas aller courir 10-15 minutes, on vous conseille au moins de faire un peu de mobilisation articulaire pour préparer votre corps, même si la séance commence « en douceur » avec des exercices pas trop exigeants pour les muscles et les articulations. Si vous en avez la possibilité, faites cette séance face à un miroir ou avec un partenaire qui vous observe et qui pourra vous corriger si certains mouvements ne sont pas bien exécutés.

La séance

3, 2, 1… Top ! C’est parti, bon courage !

1- Le poulet rôti: un peu de gainage statique pour commencer en douceur. Le poulet rôti, c’est 1 min de gainage planche puis 1 min de gainage latéral suivi d’1 min de planche retourné et enfin 1 min de gainage latéral de l’autre côté. Attention à bien garder le dos droit et l’alignement épaules-bassin-pieds dans toutes les positions, ainsi que la tête bien alignée avec la colonne. On évite les affaissements ou les pyramides. Pas de temps de récupération entre chaque position, on tourne rapidement comme un poulet sur sa broche !

Muscles ou groupes musculaires travaillés : abdominaux (grand droit, transverse et obliques), grand dorsal, érecteurs du rachis, plancher pelvien.

2- Planche + mountain climber : on passe sur du gainage en dynamique, un peu plus intéressant du point de vue fonctionnel avec un exercice un peu plus complexe. L’enchaînement est le suivant : 5 s de planche – 2 mountain climber – 5 s de planche – 4 mountain climber – 5 s de planche – 2 mountain climber. Celui-ci dure normalement un peu moins d’une minute, profitez-en pour souffler avant la suite !

Muscles ou groupes musculaires travaillés :  abdominaux, ischio-jambiers, quadriceps, ilio-psoas, ainsi que le triceps brachial et les deltoïdes si la planche est faite sur les coudes (demande un effort supplémentaire pour monter sur les mains pour le mountain climber, puis redescendre pour la planche suivante)

3- Abdos droits ou crunch : probablement le plus connu des exercices pour travailler les abdominaux mais quelques précautions s’imposent pour protéger le dos et la colonne vertébrale. Pour éviter de tirer sur la nuque, on ne met pas les main derrière la tête mais plutôt croisées sur la poitrine ou le long du corps. Pendant le mouvement, le bas du dos reste au sol (on peut faire l’exercice pieds au sol mais attention à bien plaquer le bas du dos) et la tête reste alignée avec le tronc, regard vers le haut (oh oui, il est beau votre plafond). Seuls les épaules et le haut du dos (omoplates) décollent de quelques centimètres. C’est une contraction abdominale, pas un enroulement de la colonne vertébrale. Les mouvements doivent-être lents et tout en contrôle dans la mesure où on ne fait pas ici travailler des muscles à contraction rapide. On effectue un temps de contraction en expirant, puis deux temps de relâchement. Il est aussi important de serrer le bas du bassin, ce qui s’obtient en rentrant le nombril et en faisant comme si on se retenait d’uriner.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : principalement le grand droit de l’abdomen

4- Superman : on passe sur le ventre avec cet exercice de gainage statique pour les lombaires. Seul le ventre touche le sol, les épaules et les jambes sont relevées de quelques centimètres et on tient la position (pas plus, pour ne pas creuser le dos). Plus les bras sont tendus, plus c’est dur ! Si vous êtes vraiment à l’aise, vous pouvez rajouter des mouvements sur les bras et les jambes pour travailler un peu la stabilité. Pensez à bien rentrer le menton et à décoller les genoux ainsi que les épaules.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : érecteurs du rachis, carré des lombes, ischio-jambiers, grand fessier et dans une moindre mesure trapèze et grand dorsal

5- Dive bomber push-up : une variante des pompes très complète qui permet de travailler de nombreux muscles. Départ avec les pieds et les mains au sol en pyramide, on descend les épaules puis le bassin au ras du sol avant de remonter les épaules et de redresser le buste, comme un sphinx (non représenté ci-dessus). On maintient la position 2-3 s puis on fait le chemin inverse, le buste redescend près du sol et « pousse » le bassin qui remonte et entraîne avec lui les épaules sur la fin du mouvement. Avec les jambes parallèles, cet exercice est difficile mais on peut facilement le rendre plus accessible en écartant un peu les jambes.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : une grande partie des muscles du corps, des épaules aux jambes sont sollicités pour la stabilisation mais le travail des pectoraux, deltoïdes, triceps brachial est particulièrement important

6- Abdos croisés : mêmes consignes de sécurité que pour les abdos droits. Avec les bras croisés sur la poitrine, on essaye d’amener son épaule droite vers le genou gauche puis on redescend et on recommence. Changement de côté après 30 s (pour 1 min d’effort). Attention, on soulève bien le dos droit avant de faire le croisement, on n’enroule pas le dos en un seul mouvement. Dans la même idée, si on n’est pas habitué à cet exercice, il vaut mieux garder les deux jambes au même niveau comme pour les abdos droits. Ça apporte un peu de stabilité et comme les jambes ne bougent pas, il est plus facile de se concentrer sur la position du dos et la bonne réalisation du mouvement. Essayez aussi de poser toujours le regard vers le haut et de toujours bien serrer le bassin et le pubis.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : grand droit de l’abdomen, petit et grand oblique de l’abdomen

7- Soulevé de hanche : on garde bien les épaules plaquées au sol et le bassin monte pour former une ligne parfaite des épaules aux genoux. On maintient la position haute 3 s puis on redescend et on recommence. Attention à la respiration sur cette exercice, on expire en montant et on inspire en descendant. Pour le compliquer, on peut le faire sur une jambe (changement après 30 s), rajouter un poids voire un élastique au niveau du bassin ou placer les pieds sur un ballon, pour faire intervenir l’équilibre.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps (lors de la descente), abdominaux (lors du maintien)

8- Le pingouin : un nom très imagé pour un exercice intéressant s’il est réalisé correctement. Allongé sur le dos, jambes pliées avec les pieds au sol et bras le long du corps, on relève les épaules et le haut du dos comme pour un crunch puis on vient chercher alternativement la cheville droite (ou la pointe du pied) avec la main droite et le cheville gauche avec la main gauche. Gardez la tête haute (notre photo n’est pas parfaite à cet égard), le nombril rentré et le bassin serré.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : abdominaux (grand droit, transverse et obliques)

9- Burpees : grand classique toujours efficace, celui-ci devrait vous faire transpirer un peu ! Un burpee, c’est une pompe suivie d’un saut sur place. Après la pompe, on ramène ses pieds entre ses mains et on saute le plus haut possible, bras tendus. Ensuite, on recommence : on s’accroupit pour poser les mains au sol, on envoie les pieds en arrière puis une pompe, on ramène pour le saut et ainsi de suite.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : la plupart des groupes musculaires du corps sont sollicités. On fait appel à ceux des bras et des épaules pour les pompes puis à ceux des cuisses, des fesses et des jambes pour le saut tandis que les abdominaux et les muscles des lombaires assurent la stabilité en permanence.

10- Planche kickback : retour en position de planche avec un exercice qui devrait vous permettre de souffler un peu, tout en travaillant la stabilité du gainage. En position de planche, on lève haut une jambe après l’autre, comme si on donnait un coup de pied. On contrôle aussi la descente, la jambe ne doit pas retomber par terre d’un seul coup. La jambe ne doit pas dépasser le bassin, sinon le dos se creuse automatiquement même si on n’en a pas l’impression.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : abdominaux droits et obliques, fessiers, ischio-jambiers

11- Fentes sautées alternées : un exercice qui mélange gainage, équilibre et cardio. On saute sur place en alternant jambe gauche devant et jambe droite devant, en utilisant bien ses bras (si la jambe gauche est devant, le bars droit est devant et vice-versa). Nous vous conseillons de passer cet exercice si vous n’avez pas un bon niveau d’entraînement et/ou si vous ne faites jamais de course à pied. Pour une personne qui ne fait que du vélo de manière récréative, il peut s’avérer trop traumatisant.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : la plupart des groupes musculaires du bas du corps sont sollicités (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers…), avec l’appoint des abdominaux et des muscles des lombaires pour la stabilité.

12- Planche + lever de bras / jambe : encore plus drôle à deux ! En position de planche, on lève un bras, une jambe, les deux, du même côté ou en opposé avant de reposer et de recommencer. A deux, on peut être le miroir de l’autre ou essayer de le déséquilibrer, sans perdre soi-même son équilibre. Sur 1 minute, comptez 6-7 levers de segment (1 segment = 1 bras ou 1 jambe) et ménagez-vous quand même quelques temps de « repos » en position de planche complète, sans rien lever. Comme pour l’exercice n°10, attention à ce que la jambe ne dépasse pas le bassin et à ce que le bras ne dépasse pas le niveau de l’épaule. Garder la tête bien alignée avec la colonne et le menton rentré.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : abdominaux principalement et un peu les fessiers, ischio-jambiers, deltoïdes et trapèzes lors des levers de bras ou de jambe.

13- Pistol squat : l’un des plus difficiles du circuit mais aussi un des plus complets. Il s’agit d’un squat complet sur une jambe, en gardant l’autre jambe et les bras tendus devant soi. Plus facile à dire qu’à faire car une fois descendu les fesses au niveau des talons, il faut remonter ! Sur 1 minute d’effort, on fait 30 s sur chaque jambe. Si vous n’y arrivez pas, commencez en descendant un peu moins bas, par exemple en descendant pour vous asseoir sur une chaise ou un petit banc. Ensuite, quand vous maîtrisez bien ces premières étapes, vous pouvez envisager de descendre progressivement plus bas au fil des séances. Cela vous apprendra aussi à bien garder l’alignement pied-genou-bassin avant d’envisager de descendre très bas comme sur notre image.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : principalement les quadriceps et les fessiers, avec l’appui des ischio-jambiers, du triceps sural, des abdominaux et des muscles des lombaires pour la stabilité.

14- Nordic harmstring : on finit avec cet exercice ciblé sur les ischio-jambiers, un groupe de muscles souvent sous-développé en vélo par rapport au quadriceps, son antagoniste. A genoux, buste droit et pieds maintenus par un/une partenaire ou coincés sous quelques chose de solide (ça a son importance), on descend le plus bas possible sans tomber puis on remonte. Au début, vous ne bougerez probablement que de quelques centimètres mais avec un peu d’entraînement, les progrès seront rapides. Comme l’exercice 11, cet exercice n’est pas recommandé si vous êtes un pur cycliste sans entraînement particulier. Il s’agit d’un exercice intéressant, mais plus adapté aux coureurs à pied. Dans tous les cas, il est à effectuer progressivement et avec prudence, sans vouloir en faire trop.

Muscles ou groupes musculaires travaillés : ischio-jambiers

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! Si vous voulez en faire plus, vous pouvez refaire un tour après 3-4 minutes de récupération. On vous conseille également d’aller voir ce que font les athlètes sur les réseaux sociaux et notamment Instagram, ils sont eux aussi confinés et certains d’entre eux n’hésitent pas à partager leurs séances. On pense notamment à Kate Courtney (@kateplusfate), très active dans ce domaine mais ce n’est pas la seule et Loïc Bruni (@loicbruni29) animait ce vendredi en fin d’après-midi et à sa façon une séance de home-trainer en direct… De notre côté, on vous retrouve d’ici quelques jours pour une séance orientée cardio et un peu plus intense !

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Notre article entraînement/confinement dédié au Home-Trainer :  www.vojomag.com/gardons-la-forme-a-la-maison-partie-1-faire-bon-usage-de-son-home-trainer/