Entraînement | Le capteur de puissance : 5 points pour tout comprendre

Accumuler aveuglément un maximum de bornes et d’heures de selle en confondant quantité et qualité, c’est clairement du passé. Idem pour les entraînements avec les yeux rivés sur sa fréquence cardiaque. Aujourd’hui, un accessoire est en train de s’imposer comme le meilleur compagnon des cyclistes soucieux d’optimiser leurs entraînements, d’améliorer leurs performances et de comprendre leurs paramètres : le capteur de puissance.

Au départ réservé aux seuls professionnels, le capteur de puissance est aujourd’hui en train de se démocratiser. Et les données qu’il permet de collecter peuvent aussi profiter aux amateurs. Nous avons synthétisé ici quelques points clés pour vous permettre de bien tout comprendre.

1. Objectiver les données

Tout le monde connaît le cardiofréquencemètre (CFM), qui a longtemps été une sorte de « compte-tours » à disposition des cyclistes désireux de savoir, au-delà de leurs sensations, le régime auquel tourne leur moteur corporel. Même si la fréquence cardiaque (FC) reste une donnée intéressante à connaître, le principal problème de l’entraînement au CFM, c’est que les chiffres qu’il procure sont fortement influencés par différents paramètres comme la fatigue du moment, la forme du jour, la chaleur, l’altitude, etc. La FC a également une certaine inertie : elle met du temps à monter lorsqu’on débute l’effort, et elle met du temps à descendre, même lorsqu’on arrête de pédaler.

On peut également se référer à la vitesse, mais elle est dépendante de la pente, du terrain, du rendement du vélo (pneus, transmission, etc.) ou encore de l’aérodynamisme. La puissance est, dans ce sens, un élément bien plus stable et objectif. Elle est intéressante à croiser avec la FC et l’effort ressenti (RPE) pour avoir des indicateurs de progression et de forme. Toutes ces données sont en fait complémentaires, mais le capteur de puissance s’impose de plus en plus comme l’élément central, la base objective avec laquelle on peut croiser d’autres paramètres et surtout, sur base de laquelle on peut construire des plans d’entraînement efficaces.

2. Faire d’une pierre plusieurs coups

Grâce à un capteur de puissance, on peut également disposer d’autres données, comme la cadence, l’équilibre gauche droite (dans certains cas seulement), le couple de pédalage, le découplage FC/puissance, etc. Voici en quelques mots ce dont il s’agit :

• L’équilibre gauche/droite : va permettre de voir s’il existe des différences de puissance entre les deux jambes et, le cas échéant, permettre d’essayer de les corriger. Tous les capteurs ne permettent pas d’obtenir cette valeur. Par exemple, pour les capteurs situés dans les pédales, il faudra que la gauche et la droite aient un capteur, ce qui est en général une option… qui fait quasiment doubler le prix.
• Le couple de pédalage (en Newton mètre – Nm) : correspond à la force induite dans la pédale (en Newton) multipliée par le bras de levier (la longueur de la manivelle, en mètre). La puissance (en Watts) est égale au couple de pédalage (Nm) multiplié par la vitesse de rotation du pédalier (en radian par seconde). Ce couple de pédalage permet donc de caractériser la force avec laquelle nous appuyons sur les pédales.
• Le découplage FC/Puissance : correspond à l’étude de la relation entre la fréquence cardiaque et la puissance. Si le coureur est en forme, pour une puissance donnée, sa FC ne sera pas la même (plus basse) que s’il est fatigué. On peut donc observer l’état de fraîcheur ou l’état de forme d’un athlète en regardant sa FC à une puissance donnée.

3. Un compagnon d’entraînement…

La puissance permet de calibrer l’entraînement très précisément : on peut quantifier l’intensité des efforts à répéter en Watts, leur durée et même la cadence (dans le cas des entraînements de force et vélocité). Par exemple : une séance d’intervalles de 4×5 minutes à 400 W avec 5 minutes de contre-effort/récupération à 250 W. Mais on peut faire cela sur base de la FC, nous direz-vous. Oui, vous avez raison, mais ce sera beaucoup moins précis et donc moins efficace. Car, contrairement à l’entraînement avec la FC, dès le début de l’intervalle on est certain d’être à la bonne intensité avec le capteur de puissance, sans inertie et en ciblant de manière beaucoup plus précise une zone de travail optimale.

Clairement, il n’y a pas que les pros ou les amateurs de très haut niveau que cela peut intéresser ! Plus vous avez une vie fournie à côté du vélo et moins vous avez de temps à consacrer à vos entraînements, plus vous avez intérêt à ce que ceux-ci soient précis et efficaces. Même si vous n’avez pas une carrière qui en dépend, ni même l’ambition de viser les podiums, vous verrez bien plus vite votre progression et les fruits de votre travail en misant à fond sur la qualité de celui-ci et en vous dotant des bons outils pour y parvenir.

Concrètement, le point de départ est la définition d’un profil de puissance record (PPR, les watts maximum pour une durée donnée en abscisses, quand on regarde le schéma ci-dessus), qui donnera la puissance maximale que le coureur peut tenir en fonction du temps. Ce PPR est en quelque sorte le graphique de la courbe de puissance du coureur après son passage au banc, pour reprendre une analogie avec un moteur. Ce PPR peut être établi grâce à différents protocoles de test. Par exemple, on va demander au coureur de faire un effort maximal sur 1”, 30”, 5’ et 20’ ; ce qui permet ensuite d’extrapoler les données sur des durées plus longues et d’établir un PPR complet.

Grâce à ce PPR, il est possible ensuite de calibrer les séances d’entraînement du coureur. Si son record de puissance sur 20’ est de 400 W, nous allons programmer par exemple 3x8’ à 420 W pour passer le plus de temps possible au-delà du seuil et amener une progression. Au fur et à mesure de la saison, il sera possible de voir l’évolution des records de puissance pour quantifier la progression. Généralement, on planifie des blocs de travail pour cibler un thème : le sprint (moins de 15”), la puissance lactique (30” à 1’), la PMA (2 à 5’), exemple le seuil (compris entre 5 et 20’), le tempo/ SST (20’ à 1h), endurance, etc. Dernièrement, la puissance peut être couplée avec la lactatémie pour définir les deux seuils (SV1 et SV2).

Si vous ne comprenez pas ce qui est écrit plus haut ou très partiellement, et pour un test de lactatémie, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un entraîneur professionnel afin qu’il puisse vous assister de manière concrète dans vos premiers pas avec un capteur de puissance et dans la maîtrise des précieuses données qu’il vous offre ainsi que des notions associées évoquées plus haut. Ensuite, vous pourrez commencer à les exploiter efficacement de manière plus autonome, ou décider de poursuivre avec un entraîneur et des plans personnalisés pour tirer le meilleur de vos séances.

4. … et un coéquipier utile en course !

En course, c’est plus rare d’utiliser les informations fournies par le capteur de puissance pendant l’effort. C’est toutefois possible dans certaines disciplines d’effort long, comme le marathon par exemple. Grâce au capteur, on va pouvoir se caler à une certaine puissance dans les longues montées où l’effort est lisse, pour gérer son effort afin de ne pas exploser et tirer le meilleur de son moteur le plus longtemps possible.

Mais, en course, la puissance est surtout utile pour analyser l’effort a posteriori. On peut étudier la gestion de l’effort par le coureur, voir si la puissance diminue au fil des tours, avoir un aperçu de la puissance maximum sur le sprint d’arrivée. Le coureur a-t-il une bonne résistance sur longue durée ? Une bonne explosivité après 1h30 de course ? Un bon seuil dans les montées ? Bref, cela permet de tirer des enseignements sur le profil du coureur, ses qualités et ses défauts afin de les travailler.

5. Comment bien choisir son capteur VTT

En VTT, on a principalement trois types de capteurs :

• Pédales :  ce sont les systèmes les plus récents, qu’on retrouve chez Garmin, Look, certains modèles SRM ou encore Assioma. L’avantage est de pouvoir passer facilement le capteur d’un vélo à un autre, mais celui-ci est plus exposé aux impacts du terrain et la fiabilité dans le temps reste encore à prouver.
• Manivelles/axe : ce sont en général les systèmes les plus accessibles financièrement. On les retrouve chez Stages, Inpeak ou encore Quarq en entrée de gamme. Il peut s’agir d’un bon point d’entrée dans le domaine des capteurs de puissance, mais les données fournies manquent parfois de précision.
• Etoile/spider :  Les capteurs au niveau de l’axe sont souvent ceux qui offrent la meilleure précision. On les trouve chez Quarq dans le haut de gamme, Power2max, SRM, Sigeyi, etc. Certains nécessitent un plateau spécifique (Quarq par exemple) ou 4 branches en 104mm.

Côté budget, on trouve désormais des capteurs de puissance à partir de 350 €, notamment chez Sram qui propose un upgrade de la manivelle gauche seule pour plusieurs de ses pédaliers route, gravel et VTT (photo ci-dessus). En moyenne, il faut tout de même compter plutôt entre 600 et 1000 €, voire au-delà pour les modèles les plus précis. Comme pour tous les appareils électroniques, on peut tout de même encore s’attendre à l’avenir à une certaine démocratisation, d’autant que le capteur de puissance trouve aujourd’hui d’autres applications, notamment en lien avec les suspensions, comme dans le cas du Flight Attendant de Sram/RockShox dont le système de gestion automatique de l’amortissement repose notamment sur les données fournies par le capteur de puissance.

Bon à savoir

Attention, on n’y pense pas assez souvent mais, à ce jour, un capteur de puissance a une durée de vie limitée. Notre expérience montre qu’il est compliqué de faire plus de 3 ans avec un même capteur sans être embêté au niveau de la fiabilité.

Autre point auquel il faut penser : il est aussi nécessaire d’avoir un compteur pouvant réceptionner le signal du capteur. L’étalonnage du capteur est également très important et il est conseillé de le faire à chaque sortie, une fois que le capteur est acclimaté à la température extérieure. Cela permet de calibrer le capteur en fonction des conditions du jour : température, pression atmosphérique, etc. Cela évite également les déviations dans le temps.

Voilà, après la lecture de ces lignes, nous espérons au moins vous avoir permis d’y voir plus clair et de comprendre l’intérêt d’un capteur de puissance. Allez-vous passer le cap ?