Un test à l’effort : quand, pourquoi, comment ?

Qu’est-ce qu’un test à l’effort, à quoi cela peut-il bien servir, quel type de test réaliser et à quelle période, que mesure-t-on lors d’un test, comment exploiter ces différentes données, etc. : voilà autant de questions que beaucoup d’entre-vous se posent. Vojo et Charles Dewolf-Training Plus éclairent votre lanterne !

Les 2 grands types de tests à l’effort

• Les tests médicaux réalisés classiquement chez le cardiologue ou en hôpitaux, souvent couplés à un électrocardiogramme à l’effort. Ceux-ci se réalisent sur des paliers courts (généralement 1 minute) et permettent d’évaluer plutôt vos qualités de résistance cardio-vasculaire. Ces tests étant assez courts, ils manquent de précision pour cibler des zones d’entraînement. Ils sont cependant indispensables pour un bilan cardio-vasculaire et pour la validation de la licence sportive auprès d’un médecin.

• Les tests de performance, plutôt orientés vers la définition de zones d’entraînement. Ces tests se réalisent sur des paliers plus longs, idéalement de 3 à 5’, sur son propre vélo, jusqu’au maximum de vos capacités. La durée plus importante des paliers permet une meilleure stabilisation des paramètres mesurés à chaque intervalle et une meilleure évaluation du niveau d’endurance du sportif.

L’idéal est de coupler un test de performance avec un bilan médical complet.

Les paramètres mesurés lors du test

Différents paramètres doivent être mesurés lors du test : La consommation d’oxygène maximale, la Puissance Maximale Aérobie (PMA), l’évolution du taux d’acide lactique sanguin ainsi que la fréquence cardiaque. Voyons cela en détails.

• La fréquence cardiaque. La FC est le paramètre le plus utilisé à l’heure actuelle, le plus accessible et le plus simple à exploiter pour s’entraîner. L’évolution de la fréquence cardiaque au cours d’un test permet de mettre en évidence l’adaptation cardiaque à l’effort, c’est-à-dire d’évaluer votre niveau d’endurance et de juger de votre progression d’un test à l’autre. Plus une personne est entraînée, plus sa fréquence cardiaque tend à diminuer pour une même puissance fournie. Il faut garder en tête que la FC dépend à 50 % de votre niveau d’entraînement mais à 50% également de votre bagage génétique. A âge égal, certains pros montent encore au-delà de 200 pulsations tandis que certaines personnes peu sportives plafonnent à 160p. Il faut ici éviter les comparaisons entre individus et surtout se baser sur sa propre évolution.

• La consommation d’oxygène ou VO2. Lors d’un test mené jusqu’à épuisement,  la consommation d’oxygène maximale ou VO2 max permet d’évaluer en quelque sorte la « cylindrée » de votre moteur, en d’autres mots votre capacité maximale d’utilisation de l’oxygène, paramètres déterminants de la performance en endurance. Plus précisément, c’est la valeur relative (en ml/min/kilogramme) qui est sujette à interprétation et permet de juger de votre condition physique du moment. Cette valeur varie avec le poids, le niveau d’entraînement et l’âge bien entendu. Elle est intéressante à connaître mais n’intervient pas directement dans la définition des zones d’entraînement et la planification.

• Le taux d’acide lactique : le taux d’acide lactique sanguin est un des paramètres les plus intéressants à mesurer et interpréter au cours d’un test car c’est lui qui permettra de définir des « limites », des zones seuils d’endurance et de résistance. Contrairement aux idées reçues, l’acide lactique n’est pas un déchet mais plutôt un reflet, au cours d’un test progressif, du type de filière énergétique stimulée par le sportif au cours de l’effort. Sans rentrer dans les détails, lors d’un effort d’endurance ce taux reste relativement bas et plus l’effort et la demande énergétique s’intensifient, plus ce taux évoluera à la hausse, signe qu’on met en route la filière anaérobie (de résistance, pour simplifier). Le taux d’acide lactique permettra donc de définir des zones d’entraînements précises sur base de son évolution au cours du test, comme illustré sur le schéma ci-dessous :A ces différentes zones correspondront des fréquences cardiaques et des puissances cibles qui pourront être utilisés dans la mise en place et la gestion de l’entraînement. Outre les donnés maximales du test (PMA et VO2 max), il est donc très intéressant d’analyser l’évolution de la courbe lactique car c’est ce qui permet d’évaluer le niveau d’endurance du sujet.

• La PMA. La Puissance Maximale Aérobie est la puissance atteinte en fin de test sur des paliers de 3 à 5 minutes et correspond à la plus petite puissance à laquelle la VO2 max est atteinte. Ce paramètre est très important pour évaluer votre niveau d’entraînement ou objectiver une progression. C’est aussi une valeur très importante pour calibrer les entraînements menés à de hautes intensités. Tout comme pour la VO2 max, nous parlerons plus particulièrement du rapport poids/puissance en Watts/kg. Cette donnée est très variable en fonction du niveau d’entraînement et de l’expertise du sujet dans la discipline. Pour donner un exemple, un cycliste loisir aura une PMA entre 3 et 4 Watts/kg en fonction du poids. Un cycliste Pro montera à plus de 6 Watts/kg voir 7-7,5 pour les meilleurs.

Avoir des données maximales élevées est une bonne chose, arriver dans « rouge » le plus tardivement possible l’est d’autant plus. Tout dépend ensuite des disciplines envisagées et des qualités requises dans la discipline.

A quelle(s) période(s) réaliser un test à l’effort?

Durant l’hiver il est intéressant de faire un test 8 à 10 semaines après avoir repris les entraînements (orientés alors jusque-là vers du travail de base), et ce afin de valider la base d’endurance et d’avoir des zones de travail cohérentes pour les séances plus intenses qui seront mises en place à partir du mois de janvier-février.

Peu importe son niveau ou ses envies, un test à l’effort est toujours utile

En fonction de la période de coupure hivernale et de la discipline, la période idéale pour réaliser un test s’étend de décembre à mars pour les VTTistes. Un second test en saison peut également permettre de suivre son évolution, de faire le bilan des premiers mois, de redéfinir des zones de travail (qui évoluent avec le niveau d’entraînement) et de ré-aiguiller vers certains entraînements si nécessaire.

Le test à l’effort peut donc s’avérer utile lors de la préparation d’une nouvelle saison et ce, quelle que soit son niveau et ses envies. Les données mesurées et l’interprétation de celles-ci sont capitales pour en faire bon usage et avoir des repères au quotidien, que ce soit pour s’entraîner de manière pointue ou simplement connaître ses propres limites lors de la randonnée du dimanche entre amis…

Rubrique réalisée par Charles Dewolf – http://www.trainingplus.be